Waarom ook juist ouderen in beweging moeten blijven

Nederland telt 3,2 miljoen 65-plussers en dat worden er ieder jaar meer. Hoe belangrijk is voldoende bewegen eigenlijk?

Naarmate je ouder word verliezen we ook spiermassa vanaf je 30ste is dat 1% per jaar en vanaf je 70ste 3 tot 6% per jaar. Tot aan je 70ste ben je al 40% kwijt en op je 80ste is dit 70% bij gebrek aan voldoende bewegen.

Spieren passen zichzelf constant aan: Ze breken zichzelf constant af en bouwen zichzelf opnieuw op. Dat betekent dat we constant moeten werken om onze spieren op orde te houden. Voor je het weet zijn ze verdwenen en dat gaat een stuk sneller dan de opbouw.

Spieren kunnen zich aanspannen aan het soort inspanning. Hierdoor zijn we kwetsbaarder voor spierverlies. Het lichaam werkt simpel: alle functies die niet meer gebruikt worden, zullen afnemen in spiermassa. Doordat het lichaam niet meer uitgedaagd wordt gaat het lichaam zo energiezuinig mogelijk werken waardoor er minder energie zal gaan naar het in stand houden van de spiermassa. Dit effect is zichtbaar op het moment dat je bijvoorbeeld een been breekt en na een paar dagen je hand tussen het gips kunt schuiven. Dat gips is niet breder geworden, het is de spiermassa die afneemt!

Een voorbeeld van wat wij vaak horen en zien is; een ouder persoon heeft last van de rug en iedereen in zijn omgeving gaat uit goede bedoelingen helpen om deze persoon te ontlasten. Ze mogen niet meer bukken, tillen, lang lopen etc. want de gedachte is dat de klachten dan erger worden. Eigenlijk gebeurd er juist het tegenovergestelde. Namelijk doordat je belastbaarheid achteruit gaat word je nog slapper en als je dan bukt, maar eigenlijk niet meer de volledige spier controle hebt. Schiet het er weer in. Waardoor je zelf en de omgeving zegt “zie je, dat moet je ook niet meer doen”. Met als gevolg dat je steeds zwakker en zwakker wordt en sneller afhankelijk van de omgeving.

Fysieke inspanning

Dat betekent niet dat we dagelijks de sportschool in moeten om aan de gewichten te hangen. Twee andere factoren zijn van groot belang, om te beginnen onze voeding en dan voornamelijk de eiwitten. Eiwitten bestaan uit aminozuren en zijn de bouwstenen voor onze spieren. Deze zetten je lichaam direct aan het werk om spiermassa aan te maken, maar dan moet je ook wel bewust een paar keer per week trainen.
De tweede belangrijke factor is fysieke inspanning. Het samentrekken van de spieren stimuleert de spier tot verdere aanmaak.
Onderzoek toont aan dat juist de combinatie van deze twee van groot belang is. Voeding en inspanning versterken elkaar. Uit studies blijkt dat spieraanmaak tot drie uur na het innemen van eiwitten blijft toenemen, daarna daalt het. In combinatie met fysieke inspanning, blijft de spieraanmaak tot wel vijf uur na de maaltijd toenemen. Fysieke inspanning zorgt er dus voor dat je lichaam efficiënter met eiwitten omgaat.

Eiwitten

Het opbouwen en afbreken van je spieren gaat levenslang door. Hier zit dan ook geen leeftijdsbeperking aan. Toch zie je dat ouderen vaak veel spiermassa verliezen. Onderzoekers van de universiteit van Maastricht zien dat ouderen vaak minder goed reageren op de eiwitten in hun voeding. Een ander gegeven is dat ouderen vaak minder actief zijn, mede door ziekenhuisopnames, gebreken, vinden dat ze genoeg bewogen/gesport hebben of hard gewerkt hebben in hun leven. Dan geven ze zichzelf de goedkeuring niet zoveel meer te doen. Deze verminderde reactie op eiwitten is grotendeels te verklaren door inactiviteit, is het idee.

Het belang van bewegen wordt onderstreept door een experiment met jonge mensen die een tijdlang met hun been in het gips zaten. Ook zij werden minder gevoelig voor voeding, zodra ze langer inactief waren. Sterker nog: sommige verloren in één week tijd net zoveel spiermassa als je in zes maanden tijd kunt opbouwen. Leeftijd lijkt dus niet perse een rol te spelen.

Voeding is van belang, maar wel in combinatie met voldoende beweging. Met de juiste balans, zijn juist ook ouderen nog prima in staat om aan hun spieren te werken. Zelfs met lichte bewegingen kun je al enorm veel bereiken. Motiveer je opa om zo lang het kan toch de trap te nemen, in plaats van de lift. Of laat je oma vooral zelf helpen met koffiezetten in plaats van haar te ontzien en de hele dag in de stoel te laten zitten.

Maak het onze ouderen niet te makkelijk, daarmee help je ze juist vooruit!

(Met een bijdrage van Universiteit van Nederland 01-10-18)

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *